身体の筋肉は両端にある腱に関節をまたぎ、ふたつの骨に付着します。
その付着する心臓に近い所を起始部(不動点)といい、
関節をまたいで付着する所を停止部(運動点)と言います。
この起始部、停止部にバンドを巻いて刺激を与えると効果的に筋肉は緩みます。
腰痛・椎間板ヘルニア・坐骨神経痛などを訴えて来院される方は、
骨盤がズレていることはもちろんですが、
同時に多くの方が足の筋肉が張って硬くなっている場合が多くあります。
足の場合、起始部(不動点)、停止部(運動点)に当たる場所が膝になります。
早く効果が出るように骨盤(腰回し)運動をするには・・・?
骨盤・両膝・両足指巻きをしてバンド(腰回し)運動をされる事をお勧めします。
骨盤、両膝、両足指巻きの三ヶ所にバンドを巻き骨盤運動をすると、
段々ふくらはぎが張ってきます。
これは硬くなった筋肉に刺激が充分与えられているからです。
運動不足の人が久しぶりに運動をすると筋肉痛が起こる事と同じ事で、
筋肉の柔軟性が悪い人ほどふくらはぎが強く張ってきます。
実際バンドを3ヶ所に巻くことは面倒ですが、
腰のみと三ヶ所(骨盤・両膝・両足指巻き)にバンドを巻いた場合では
同じバンド運動を行っても効果には数倍の差が出てきます。
人体は約30兆個と称される細胞の結集です。
その細胞は約3ヶ月かかって一通り入れ替わると言われています。
悪くなるにも時間がかかっていますので、
バンド運動で症状の改善を求めるなら、
細胞が入れ替わる約3ヶ月間は出来るだけ続けて頂きたいと願います。
以下の3つに注意しながら Step 1~Step 3 の骨盤運動を行ってくださいです。
(1)頭が前後に動きすぎない。
(2)肩を一緒に回そうとしない。
(3)必要以上に膝を意識して曲げたり、
折ったりしない。
バンドを巻く場所は骨盤・両膝・両足指の3ヶ所に巻くことをお勧めします。
右回転1分、左回転1分を1セットにして3回(1分間に回す回数は25~30回くらい)、
必ず1分ずつ交互に行い、個人差はありますが出来るだけ大きく回してください。 |
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ヒップ巻き(4m大バンド)
足を重点・・・バンドの中央を持って背中側から巻き骨盤に |
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三角巻き(5m中バンド)
三角巻きはヒップ巻きと同様に慢性腰痛・椎間板ヘルニア・ |
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骨盤巻き(3m大または4m大バンド)
骨盤(腰回し)運動を行う時の基本の巻き方です。 |
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膝巻き (2m中またはパワーアップ膝用2m大バンド)
膝のお皿の上に2回転、下に2回転巻き、 |
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足指巻き(2m平バンド)
「老化は足より」と言います。 |
だいぶバンド運動に慣れてこられたでしょうか?
Step 1 の期間ではバンド運動中にふくらはぎの筋肉に突っ張りを感じましたか?
ふくらはぎが突っ張ることは、しっかり刺激が筋肉に加わっていることです。
突っ張りを感じない方は、もう一度動画を参考にしながら
バンドの巻く回数(強さ)を確認してください。
Step 2 (3週目~1ヶ月)からはバンドの刺激量をアップするために、
運動時間を8分に増やしてください。
バンドを巻く場所は Step 1 と同様に骨盤・両膝・両足指巻きの3ヶ所です。
8分間出来なかった場合は無理せずに止めてください。
しかし Step 2 では5~10分休憩してから、もう一度8分間にチャレンジしてください。
2回目はおそらく楽に出来ると思います。
Step 2 では 足の2ヶ所巻き、足を軽くする方法(1)(2) を是非試されることを勧めます。
足の2ヶ所巻き、足を軽くする方法(1)(2)を増やすことで、効果が早く現れます。
私自身も実際行っている方法を紹介します!
個人差はありますが、早い方では Step 2 終了時(バンド運動開始約1ヶ月)頃には、
自覚症状に変化が現れると思います。
1日3回の骨盤(腰廻し)運動と足の2ヶ所巻き・足を軽くする方法(1)(2)を
是非試してください。
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足の2ヶ所巻き
両膝巻き・両足指巻きをして15~20分間したらバンドを外して5~10分間休憩します。これを3回繰り返してください。 |
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足を軽くする方法(1)
膝巻き・足指巻きをします。 |
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足を軽くする方法(2) 膝巻き・足指巻きをしてうつ伏せになり、 |
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膝巻き・足指巻きをして四つんばいになります。 |
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無理せずに膝が曲がる所で10秒間止めておきます。 これを3回繰り返してください。 (上)で紹介したうつ伏せの方法よりも刺激量としては 強くなります。 |
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胸巻き(3m大または4m大バンド)
バンド(腰回し)運動で下半身を緩めたら、背中の筋肉を緩めるために胸巻きをお勧めします。 |
バンド(腰回し)運動を開始して1ヶ月がたち、 |
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腸腰筋を知っていますか・・・?
骨盤が歪みねじれてくるとお腹の筋肉も張ってくる場合が多くあり、
便秘などの原因となります。 腰痛には腸腰筋(大腰筋・腸骨筋)が 骨盤内を通って足の付け根に付くため非常に関係してきます。 体の背面(腰側)とお腹(腸腰筋)の両方から筋肉を緩めてやると 効果が上がりますので試してください。 |
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お腹の調整法(緩め方) お腹を緩める場合は白色(中央)のマークを 上から下へ順番に行います。 次に黄色(左側)のマークを下から斜め上に向かって行い、 右側はマークしていませんが 左側と同じ位置を上から下へ向かって行います。 |
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手のひら手根部(手首に近い所)で押します。 黄色のマークの所は皮膚に対して 上から真っ直ぐに押したり、 外側から体の中央(おへそ)に向かって 斜めに押したり押す方向を変えてください。 特にドクンドクンと動悸を打っているところは 時間をかけて入念に行います。 |
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自分で行う場合、テレビなどのリモコンを使うと 出来ますので試してください。 ちなみに私は2~3kgのダンベルで テレビを見ながら10分間ほどしています。 胃腸が弱っている時もおすすめです。 |
バンド運動の後にストレッチ体操を行えば効果は倍増! |
ストレッチ ![]() |
健康維持のために今後もバンド運動を続けてもらう上での目安を紹介します。 バンド運動は体の手入れ(治療)と自分の体の状態を客観的に判断できます。
例えば、自分の自覚症状では特に「腰が重たい、突っ張る・・・」などを感じていないとします。 |